Bajar de peso sin dieta: 7 tips sencillos

Bajar de peso sin dieta es relativamente fácil, siempre y cuando apliques los principios que te comentaremos en el siguiente artículo. Sabemos que una dieta saludable y balanceada es fundamental, sin embargo muchas personas tienen una idea distorsionada de lo que la palabra dieta significa, al menos desde las perspectiva de un profesional de la salud. En este artículo te diré las 7 acciones más importantes que puedes implementar para bajar y mantener un peso adecuado. Estas estrategias están diseñadas para ser alcanzables y duraderas, permitiéndote lograr tus objetivos de pérdida de peso de manera realista.

1. No te pongas a dieta si quieres bajar de peso

Suena ilógico que para bajar de peso no hagas dieta, pero lo que he visto a lo largo de ya 5 años de consulta y muchos pacientes que batallan con el peso, es que la palabra DIETA la tienen como una de las 3 peores cosas de la vida. El problema de relacionar la dieta con algo difícil, controlado, aburrido y que sabe feo, es que obviamente NO la vamos a seguir. Pero bueno, realmente cuando yo hablo de una dieta, hablo de cualquier cosa que comemos, no importa si es sano o no es sano. Por ejemplo, podemos seguir una dieta alta en refrescos, azúcares y cosas chatarra, pero también podemos tener una dieta saludable o podemos no tener ninguna de las dos, algo en medio.

En lo personal, he mantenido mi peso ideal por casi 12 años, podría asegurar que desde entonces no he estado ni 2 kilos por encima o por debajo. Creo yo que parte de que no batallo con lo que como es que no le doy ese enfoque de que comer bien es un fastidio y tedioso, porque también como papitas y tomo refresco, sólo que trato de hacerlo muy pocas veces al mes. Yo no considero estar en una dieta, pero sí soy cuidadoso de qué es lo que compro en el súper para no tener que elegir entre un pollo a la plancha o unas ricas enchiladas de papa. También es cuestión de acostumbrarse y de hacer las cosas muy sencillas, muchas veces a la semana repito la comida y cada semana varío los menús.

2. Lo más importante para bajar de peso: comer menos

A simple vista esto parece muy obvio, sin embargo no me refiero a que hagas dietas estrictas y con muy pocas calorías, para que te quedes con hambre y después de un ratito ya te estés comiendo unas carnitas. Expresado de una manera simple sería lo siguiente, comes 10 y gastas 5, entonces te queda 5. Ese excedente 5 se va a convertir sí o sí a grasa, no importa si te comiste un salmón a la plancha con verduras y arroz al vapor. El problema aquí es que muchas personas piensan que el ejercicio les ayudará a gastarse esos 5 de excedente, cuando no es así, a lo mucho un 3. Durante mi adolescencia y adultez temprana hacía mucho ejercicio, hablo de 2 horas y media de natación y 1 hora y media de gimnasio, 6 días a la semana. Y no era nadar así al pasito y a ver qué sale, era ejercicio extenuante de alta intensidad porque competía en un equipo de alto rendimiento. Pero muchos de nosotros batallábamos incluso con mantener un peso ideal o estar marcados porque no entendíamos que la cantidad de lo que comíamos era muy importante.

De manera sencilla: la manera más fácil de bajar de peso es comer 5, gastar 3 y el restante se quema solo como mantenimiento del cuerpo y sus funciones.

3. Hacer ejercicio puede ayudarte a adelgazar

La verdad aquí no importa mucho la intensidad, que corras como lo haría un corredor profesional o que levantes pesas como lo haría un fisiculturista. Aquí lo importante es iniciar con ejercicio, no importa si al inicio son 20 minutos de puro caminar (me refiero a uno o incluso dos meses), siempre y cuando lo hagas con constancia. Existen ciertas frecuencias cardiacas que son mejores que otras para perder grasa, sin entrar a mucho detalle, las altas no nos sirven para bajar de peso. En cambio, frecuencias cardiacas un poco por encima de tu normal, son las que te ayudarán a bajar de peso. Además el realizar ejercicio de manera constante aumenta la cantidad de calorías que quemas nomás así por existir (metabolismo basal).

Algo que siempre les digo a los pacientes es que, al contrario de la creencia común, no ocupas sudar, ni correr, es más, ni cansarte para que te ayude el ejercicio. También cambia tu enfoque sobre el ejercicio, ya vimos en el punto anterior de nada servirá para bajar de peso si comes más y mal. Una vez nadé 2 horas y media sin parar y sólo quemé 1000 calorías, esas calorías fácilmente con una hamburguesa y una coca las tienes de regreso. Por eso al ejercicio hay que darle un enfoque más de salud y bienestar, que un método para perder peso.

Hacer ejercicio puede ser tan fácil como salir a dar una vuelta a algún lado que te guste, no vale eso de que ya hice ejercicio porque mi trabajo es estar de aquí para allá o que vas al mandado por cosas. Debe ser al menos 30 minutos 5 días a la semana.

4. Dormir para perder peso sin hacer dietas

Dormir lo suficiente es crucial para mantener un peso saludable ya que la falta de descanso puede alterar las hormonas responsables del apetito y el metabolismo, llevando a antojos y aumento de peso. Además también como vimos en otro artículo, puede llevarnos a sentirnos ansiosos o irritables. Con todo lo anterior, si de por sí nos cuesta elegir bien la comida, imagínate irritable, con poca tolerancia, poca capacidad para tomar decisiones porque estás cansado y con alteraciones hormonales, obviamente elegiremos mal qué comer. Por lo anterior, asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche para optimizar tu salud y facilitar la pérdida de peso.

5. NO compres comida chatarra durante el súper

Este principio es de los más básicos para perder peso y sin tener que estar en un riguroso plan de alimentación (también mal llamado dieta). Al igual que las personas que quieren dejar el alcohol o los cigarros, es fundamental que en la casa no existan productos que son altos en calorías y bajos en su nutrición. Esto funciona para bajar de peso por varias cosas, las cuales te diré a continuación. Primero, al no tener comida chatarra inmediatamente disponible, nos obligará a tomar una decisión y preguntarnos una segunda vez si realmente quieres comer o no eso. Segundo, al no estar constantemente viendo el producto, es muy seguro que nuestros antojos por esa comida disminuyan. Tercero, si decidimos ir a la tienda porque nuestro antojo o ganas de comer es muy grande, ya habremos al menos salido por la comida y hecho más difícil comer la misma. Por último, si hay fruta o verduras y las puedes hacer como botana, con salsita, limón y chile, muy probablemente eso nos podría quitar el antojo y darnos más satisfacción por haber tomado una mejor decisión.

6. Si ya elegiste mal, haz el hábito de no acabarte la comida mala

Muy probablemente podrías bajar de peso si hicieras de esto, un hábito. La verdad es que todos o casi todos, en algún punto de nuestra vida, vamos a comer comida chatarra o comida que sabemos que no debemos comer. En lugar de sentirnos mal y culparnos por anda comiendo lo que no debemos, podemos verlo como que teníamos un antojo y nos dimos ese gustito, pero NO ES UNA OBLIGACIÓN acabarse esa comida. Si ya compraste una dona y ya cumpliste tu antojo, tírala, regala o comparte la otra mitad de la dona. Pasa igual con los refrescos, algo que yo hago es comprar el refresco más pequeño que hay y elegir que sólo me tomaré la mitad, la otra mitad irá al lavabo o alguna plantita que ande por ahí en la calle. No va a pasar nada porque dejes la comida que no te hace bien a medias, pero le estás haciendo un beneficio a tu cuerpo.

7. Mantente hidratado con agua natural

El tomar agua ayuda de muchas maneras, pero las más importantes son que te ayuda a sentirte sin sin hambre porque ocupa un espacio dentro de nuestro estómago (obviamente no siempre le vas a ganar al hambre). También ayuda a regular nuestro metabolismo y en general a la correcta función del cuerpo. Por último, ayuda a la digestión de los alimentos y a un mejor aprovechamiento de los mismos. Te digo que agua natural pero le puedes agregar un limón o chia, si eres como yo que no nos gusta tanto el agua natural.

8. Acostúmbrate a consumir los líquidos sin azúcar

Otra forma muy sencilla de disminuir la cantidad de calorías que consumimos durante el día es tomar los líquidos sin azúcar. ¿Qué líquidos normalmente consumimos? Lo que más se consume es el café, té, aguas de sabor o incluso licuados. Al inicio te sabrá extraño cómo saben los alimentos y bebidas sin azúcar, pero después de unos cuantos días, tu paladar irá captando cada vez más el sabor real de las cosas. Verás que sabrás distinguir entre un buen café o los sabores de las distintas hierbas de un té, sin tener que dejar de consumirlos

Conclusión de como bajar de peso sin dietas

Perder peso es en teoría muy sencillo: comer menos de lo que gastas, el famoso déficit calórico. Para mantenerlo debemos comer igual que lo gastamos y para subirlo ocupas comer más de lo que gastas. Ya de ahí hay muchas maneras de jugar con esta fórmula, pero lo fundamental es entender el concepto de que si estás subiendo o te cuesta trabajo disminuir el peso, es porque estás comiendo de más o gastando de menos, no hay de otra. Por último, como lo dice el artículo una de las mejores clínicas del mundo (Mayo) hay que saber si estamos listos para aplicar estos cambios, aunque son muy sencillos y podrías implementar uno por mes. Espero que te haya servido lo comentado aquí.

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1. 15 consejos para bajar de peso en Elle
2. 10 formas de reducir 500 calorías al día por MedLine Plus
3. Mitos y verdades de perder peso