Cómo aliviar el dolor de espalda crónico: los 13 tips más efectivos
A pesar de ser tan frecuente y tan molesto, no muchos saben cómo aliviar el dolor de espalda crónico. El dolor de espalda es la causa más común de malestar muscular y de los huesos, se estima que 85% de todas las personas en el mundo tendrán alguna vez dolor de espalda en su vida. La mayoría de los dolores de espalda duran a lo mucho 4 semanas (dolor agudo), sin embargo hay un porcentaje que se hará crónico (dura más de 3 meses). Este tipo de dolor puede llegar a ser bastante intenso e incluso puede interferir con nuestras actividades diarias. En este artículo te daremos algunos tips que puedes implementar para aliviar el dolor que puedes estar sintiendo.
Lista de los 13 tips más efectivos para aliviar el dolor de espalda crónico
1. Ejercicio: pilar del tratamiento del dolor crónico de espalda
Es fundamental para cuando tenemos dolor por más de 1 mes. Existe bastante evidencia científica donde se comprueba que el realizar ejercicio mejora el dolor de espalda. Al contrario de la creencia popular de descansar, más de 2 días podría ser perjudicial, tal como se explica en esta publicación de Choosing Wisely Canada.
¿Cómo el ejercicio aliviará mi dolor de espalda?
Se supone que cuando nos lastimamos, por ejemplo la espalda, se producen cambios en las células y su función, que a su vez provocan y amplifican el dolor. Se ha visto en experimentos que el ejercicio revierte el daño por lesión. También el ejercer carga sobre los discos de la espalda (de manera cuidadosa y controlada), mejora la nutrición a los mismos discos, ya que no tienen una circulación como tal de sangre.
Otro de los mecanismos por los cuales funciona el ejercicio para aliviar el dolor de espalda crónico es que reduce la ansiedad, estrés y depresión, las cuales se asocian a sentir más dolor que si no tuviéramos esas enfermedades. Por último, se ha demostrado efectos positivos en las articulaciones y músculos cuando hacemos ejercicio.
¿Qué tipo de ejercicio podemos hacer para aliviar específicamente el dolor de espalda crónico?
La buena noticia es que ningún tipo de ejercicio ha demostrado ser mejor que otro, eso dice la evidencia pero siempre es importante individualizar la decisión. El ejercicio que más nos guste o que tengamos más disponible, por ejemplo si vivimos cerca de un parque podemos caminar. También es muy importante asesorarse antes de hacer ejercicio y siempre tener en mente los riesgos que conllevan, como esguinces, caídas o cosas más peligrosas como actividad en albercas o si padecemos de enfermedades del corazón.
2. Calor para disminuir el dolor de espalda crónico
El calor debe ser aplicado a bajas temperaturas. Usualmente no debe aplicarse frío en dolores crónicos, pero si sientes alivio se puede aplicar.
¿Cómo se aplica calor en la espalda?
Si pensabas que es con las conocidas cremas de calor-frío, estás equivocado. El calor debe ser aplicado con medios físicos, por ejemplo cojines, almohadillas o sacos que contengan algún material que pueda retener calor.
¿Cómo funciona el calor en lesiones musculares?
Aumenta la circulación hacia los músculos, mejora por lo tanto la oxigenación y la nutrición de los mismos. También alivia el dolor crónico de espalda porque disminuye la tensión de los músculos, aumenta la capacidad de movimiento y hace que se tolere mejor el ejercicio (por eso nos dicen que calentemos antes de hacer actividad física).
¿Cuánto tiempo debemos aplicar calor?
Se debe aplicar por 20 minutos, máximo cada 2 horas, pero de ahí la frecuencia es al gusto. Si estás trabajando o tienes un día ocupado, aplicarlo antes de salir de casa y al llegar de casa podría ser beneficioso.
3. Las técnicas de relajación sí alivian el dolor de espalda crónico
De acuerdo con evidencia científica, las dos que sí funcionan son la terapia cognitivo conductual y la práctica de mindfulness por periodos largos de tiempo (desde 6 meses hasta 1 año). Realmente estas técnicas las puedes practicar en periodos cortos durante el día y no tienes que salirte del trabajo o de tu casa. Luego platicaremos un poco más en otros artículos sobre técnicas de relajación.
Por otro lado, la terapia cognitivo conductual debe ser acompañada por un profesional. Según UpToDate, la base es que nuestros pensamientos interactúan con nuestras acciones de manera recíproca. Más sencillo sería que si estamos más pendientes de nuestros pensamientos, podremos cambiar nuestras acciones para interactuar de mejor manera con el ambiente.
4. Control del peso corporal para aliviar el dolor crónico de espalda
De acuerdo con estudios realizados (dejo el link de uno pero puedes encontrar más al final del artículo), se ha comprobado que la obesidad es un factor de riesgo para padecer de lumbalgia. Lo anterior demuestra que sería una buena idea tratar de controlar nuestro peso para estar por debajo de un IMC de 25 (sobrepeso).
Incluso como menciona uno de los mejores hospitales de Estados Unidos, perder peso no sólo ayudaría al dolor en la espalda, sino que también disminuye el riesgo de padecer de las rodillas.
Te dejamos el link a uno de nuestros artículos donde hablamos de cómo perder peso sin “ponerte a dieta”.
5. Estiramientos de espalda
Según un estudio donde participaron 228 adultos con dolor crónico de espalda baja, se encontró que realizar 11 minutos de estiramiento (30 segundos en cada posición), mejoraba el dolor. El programa fue durante 6 meses y encontró que es efectivo para el tratamiento a largo plazo de la lumbalgia (dolor de espalda baja, rabadilla o como gusten decirle).
6. Práctica Yoga
Otro artículo encuentra que para el dolor crónico de espalda, practicar yoga es bastante efectivo. Igualmente no tienes que inscribirte en un gimnasio o contratar a un instructor certificado (aunque sí puedes hacerlo, te ayudará con la técnica de la postura). Existen videos en YouTube donde puedes ir siguiendo al instructor desde la comodidad de tu hogar y tu celular.
¿Qué es más efectivo para la lumbalgia crónica, yoga o estiramientos?
Al igual que con el tipo de ejercicio (cardiovascular, con pesas, etc), de acuerdo con la literatura médica no existen diferencias que importan en cuanto aliviar el dolor, ambas cosas son efectivas.
7. Para aliviar y evitar el dolor de espalda crónico, cuida tu postura y la ergonomía en el trabajo
La ergonomía es el estudio de las formas en las que se puede ayudar a las personas a trabajar de una manera más eficiente y sin lesiones en el trabajo. Idealmente el trabajo debería adaptarse a nosotros. Existen muchas cosas que mejorarían nuestra ergonomía en el trabajo como sillas, teclados, ratones o escritorios.
Sin embargo sabemos que no todos trabajamos en una oficina y se tiene que pensar un poco más sobre cómo mejorar nuestra área de trabajo e incluso nuestra manera de trabajar.
¿Qué factores de riesgo hay en el trabajo?
- Movimientos repetitivos- trabajos de oficina u obreros
- Trabajos que ocupan fuerza excesiva- cargadores, mecánicos, entre otros
- Posturas incómodas- mecánicos, albañiles, dentistas, etc
- Vibración- sobre todo con máquinas, por ejemplo en lijadoras, motosierras o en las carreteras
- Temperaturas frías
- Posturas estáticas- trabajos de oficina u obreros
8. Masajes en espalda ayudan a reducir el dolor crónico
No es para solucionar el dolor de espalda y que nunca más te duela, sin embargo los estudios han llegado a la conclusión de que es efectivo en el corto plazo para mejorar el dolor percibido. Esto significa que si te ayuda, lo puedes intentar. Es un tratamiento que no necesitas pagar, basta con que alguien te ponga alguna crema o gel y aplique movimientos con presión suave.
9. Analgésicos de libre venta
La terapia con medicamentos se debe dejar como última opción, sin embargo siempre se debe reconocer la utilidad de los medicamentos para aliviar el dolor de espalda en el corto plazo y por 1 o 2 días. No se debe tomar medicamentos por más días, a menos que tú médico de cabecera lo evalúe y lo indique.
Usualmente el paracetamol es la opción más segura, pero de nuevo, acude con tu médico para valoración.
Aparato de TENS
10. TENS: un aparato que podría disminuir tu dolor crónico de espalda y de otros músculos
Aunque la literatura médica es siempre un buen punto de referencia para iniciar el tratamiento de las enfermedades. En este sentido hay resultados no tan precisos pero al parecer no hay evidencia que avale el uso de TENS como tratamiento para el dolor crónico de espalda. Sin embargo es una herramienta que se usa en terapia y rehabilitación física para el alivio del dolor agudo.
Personalmente tengo uno en casa y puedo decir que a mí sí me ha funcionado para evitar tomar medicamentos cuando tengo dolor de espalda baja o musculares, sin embargo no evita que me vuelva el dolor en unos días, normalmente se hacen sesiones de varios días para tener un mejor resultado. No veo como inconveniente esto, ya que muchas veces es suficiente el simple hecho de no sentir dolor al momento y poder permanecer sin dolor al menos unas 8 horas.
Existen distintos tipos de precios muy variados en amazon, sin embargo Beurer es una marca que tienen varios dispositivos que se usan frecuentemente en ámbitos médicos, por lo que les recomendamos comprar aparatos más comerciales y que sean de marcas dedicadas a la salud.
¿Quiénes no pueden usar TENS?
En general las personas embarazadas o las personas que sean portadoras de marcapasos cardíaco (entre otras personas), sin embargo debes acudir con un profesional de la salud para la valoración (en este sentido con tu ginecólogo o cardiólogo). Siempre debemos leer los instructivos acompañados en cualquier dispositivo, ya que cada uno tendrá sus variaciones.
11. Acupuntura para el alivio del dolor crónico de espalda
La acupuntura ha mostrado ser eficaz para el alivio en el corto plazo del dolor de espalda, de acuerdo con UpToDate, muestra resultados en los primeros 7 días de tratamiento y su eficacia está documentada científicamente. Además también se ha encontrado beneficioso para el dolor crónico de la espalda baja.
Esto podría ser una opción para las personas que prefieren intentar terapias alternativas un poco más invasivas (siempre y cuando estén fundamentadas de manera científica), siempre en manos de un personal certificado.
12. Manipulación de la columna con dolor crónico
Implica el movimiento de la columna por encima del rango final de movimiento usual pero nunca, más allá del rango de movimiento anatómico. Según un estudio, demostró efectos positivos en el alivio del dolor de espalda en el corto plazo y otros han encontrado lo mismo pero en el largo plazo (1 año).
Los eventos adversos son serios y reales: aumento de la herniación de los discos o síndrome de cauda equina (nomás que sepan que se comprimen las neuronas finales y que es urgencia que ocupa cirugía). Sin embargo, son muy raros los eventos adversos serios (UpToDate).
13. Deja de tomar alcohol para disminuir el dolor en la espalda
De acuerdo con la guía de práctica clínica mexicana y las guías Europeas de 2004, el consumo de alcohol es un factor de riesgo para padecer dolores en la espalda baja. Antes se tenía la idea común de que tomar una copa de vino todos los días, sin embargo las investigaciones recientes, han arrojado que no existe ninguna cantidad segura de consumo de alcohol. Lo anterior se puede corroborar en la página de la Organización Mundial de la Salud.
Datos de alarma del dolor de espalda crónico
En medicina decimos datos de alarma para explicar que la mayoría de las veces las enfermedades se pueden controlar en casa, con un médico general o que la enfermedad sigue su curso normal, sin embargo si existen datos de alarma que nos hacen pensar que la enfermedad no es la que pensábamos, que ya no se puede tratar en casa o que ocupa una valoración por algún especialista. Te dejaremos las más importantes, obviamente existen muchas otras, pero menos probables. Específicamente en el dolor de espalda son las siguientes:
- Antecedente de golpe o caída
- Pérdida de peso así de la nada, sin dieta ni ejercicio o no planeada
- Síntomas neurológicos: incontinencia urinaria, hormigueo o adormecimiento en el cuerpo, pérdida de la fuerza o parálisis, alteración del estado de alerta, entre otros
- Edad mayor de 50 años
- Fiebre
- Personas que usan drogas intravenosas y tienen dolor de espalda
- Uso de esteroides (por ejemplo personas que tienen enfermedades de los huesos y articulaciones y los tomas de manera constante)
- Antecedente de cáncer
Conclusión de cómo aliviar el dolor de espalda crónico
Lo más importante del artículo es que debemos hacer ejercicio si queremos aliviar el dolor de espalda, además podemos usar otros métodos, siendo los más efectivos la meditación y el uso de calor local. Por otra parte es importante tener productos como cremas para masaje, TENS o medicamentos que nos puedan ayudar a controlar el dolor en el corto plazo. Por último, debemos cuidar la postura en el trabajo, ser conscientes de los riesgos que existen en nuestro ámbito laboral y siempre acudir a valoración con un médico, sobre todo si existen datos de alarma de que nuestro dolor de espalda podría ser algo más.
Enlaces a los artículos científicos
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16034851/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14710506/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17909210/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25681408/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18923182/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5931150/#b15-jer-14-2-168
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864260/
- https://www.uptodate.com/contents/subacute-and-chronic-low-back-pain-nonpharmacologic-and-pharmacologic-treatment?search=lumbar%20pain%20treatment&source=search_result&selectedTitle=2~150&usage_type=default&display_rank=2#H3660169753
