La Mejor Dieta para el Hígado Graso y 3 enfermedades de las que te podría salvar
La enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD por sus siglas en inglés), o para los compas: el hígado graso, es una acumulación de grasa excesiva en el hígado. Para que esta enfermedad exista, no debe de haber sido ocasionada por un consumo elevado de alcohol. De acuerdo con datos oficiales en México, es la enfermedad del hígado más común en nuestro país y a nivel global también ocupa los primeros lugares.
En este artículo te comentaremos a grandes rasgos sobre la enfermedad de hígado graso, sobre la mejor dieta para el hígado graso y además te daremos algunos tips generales de cómo tratar de prevenirlo. Para este artículo en específico, nos referiremos a la enfermedad de hígado graso, cuando no existe inflamación importante y que puede ser reversible, ya que existen variantes de la enfermedad, las cuales no se abordarán en este artículo.
¿Qué es el Hígado Graso?
El hígado graso es una enfermedad en la que se acumula grasa de manera excesiva y anormal en el hígado. Puede ser causado por factores como la ingesta de comida poco saludable, la obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, problemas con el colesterol y triglicéridos, entre muchas otras. Es una enfermedad relativamente fácil de prevenir con una alimentación o dieta saludable, teniendo un estilo de vida saludable.
¿Cómo se trata el hígado graso?
El hígado graso tiene 2 grandes tratamientos:
- Medidas generales
- No tomar alcohol, como ya habíamos hablado en otro artículo, ninguna cantidad de consumo de alcohol en la actualidad, se considera segura
- Vacunas: vacuna contra el virus de la hepatitis A y B, esto con la finalidad de limitar el daño que podrían causar estas enfermedades, en caso de contraerlas
- Modificar los factores de riesgo cardiovasculares: muy probablemente te preguntarás, qué “$%&** es eso… Bueno, en resumen es todo lo que aumente el riesgo para padecer eventos importantes como infartos o embolias, como los siguientes padecimientos:
- Hipertensión, dislipidemias (colesterol y triglicéridos, que así los conocen más los pacientes), obesidad y diabetes. Tenemos post sobre el monitoreo tanto de la diabetes como de la hipertensión arterial
- Pérdida de peso: sobre todo si tienen sobrepeso u obesidad. Tenemos post que hablan sobre cómo bajar de peso sin dieta, en este te diremos cuál es la mejor dieta para el hígado graso, si eres de los que les resulta fácil seguir una dieta o simplemente la usas como guía para tu día a día
¿Qué pasa si no se controla el hígado graso?
Si no se controla, el hígado graso puede progresar a una etapa más grave donde existe inflamación, que puede causar daño significativo y aumentar el riesgo de enfermedades graves como la cirrosis y el cáncer de hígado, las cuales ya no son reversibles, al contrario de la enfermedad de hígado graso.
La Mejor Dieta para el Hígado Graso
Para combatir, prevenir el hígado graso y mantener en general un hígado saludable, es esencial adoptar una dieta equilibrada y cómo ya vimos en el artículo anterior, no ocupas mucho esfuerzo para conseguirlo. Para no ser como los demás, aquí no diremos que no existe la mejor dieta para el hígado graso y que depende de la alimentación adecuada, porque muy probablemente sí existe una. Sin más preámbulo, te decimos cuál es:
La Dieta Mediterránea es la mejor dieta para el hígado graso
¿Porqué es la mediterránea, la mejor dieta para el hígado graso?
Usualmente es una dieta alta en frutas, vegetales, granos enteros, leguminosas, nueces y semillas. Fíjense aquí como NO VIENE la palabra CARNE. Y no estoy en contra de la carne, ni soy vegano y tampoco está mal ser vegano, sin embargo hablando desde la ciencia, el disminuir el consumo de carne roja tiene muchos efectos beneficiosos para el cuerpo.
Como tal, abarca muchas maneras de hacerla, aunque algunos argumentan que pues si es Mediterránea, debe de ser de algún lugar de por ahí en Grecia y obviamente, no iremos a comprar ingredientes 100% griegos, recuerden que es una guía y que ser estrictos, nos limita más que ayudarnos.
Más o menos sería el doble de frutas, vegetales, leguminosas y nueces, que el de carne. Para una persona de 70 kg que su requerimiento de calorías fueran 2100 calorías, hablaríamos de 2 tazas y media de vegetales, 2 tazas y media de frutas, 6 tazas de granos, 2 tazas de lácteos y 6 tazas y media de proteína (donde vendría carne, mariscos y nueces). De aceite serían 27 gramos. Todas estas medidas, deben ser distribuidas durante todo el día, por ejemplo, de las frutas podrían ser divididas una taza en el desayuno y otra en la comida.
¿Cuánto es una taza?
De acuerdo con la intensa y no tan extensa investigación exprés que realicé de cuánto es una taza, la mayoría de los blogs e información que encontré, son 250 ml. Yo tengo en la cocina un conjunto de tazas medidoras, las cuales me sirven para hacer aproximaciones para preparar alimentos (aún las uso para muchas otras cosas además de medir la comida, como para medir la cantidad de café para poner en la cafetera).
¿Qué pasa si no sigo estrictamente la Dieta Mediterránea?
En lo personal, no me gusta tener que escoger entre una “dieta” u otra, refiriéndonos a dieta como una manera específica y “estricta” de comer, sin embargo no podemos negar que existen diversos estudios al respecto y muchos coinciden en que la dieta mediterránea es una de las mejores para tratar y prevenir muchas enfermedades.
Muy probablemente pocos seres humanos en la tierra siguen estrictamente ninguna dieta en particular y no va a pasar nada porque no la sigas estrictamente, lo que sí puede pasar es que si la usas como modelo de dieta, la salud de tu hígado y física en general, mejoren. En el siguiente apartado abordaremos un poco cómo es más sencillo seguir esta y otras dietas, recordando que lo más importante es mejorar nuestra relación con la alimentación y no convertirla en un martirio.
Tips Para Ser Consistentes con la Dieta Mediterránea
Al inicio es un poco impráctico estar midiendo y pesando todos los alimentos, sin embargo cuando lo haces durante cierto tiempo, te darás cuenta que empiezas a saber más o menos con cuanto se llena por ejemplo la licuadora, un plato o un vaso, es decir, ya no es necesario estar minuciosamente midiendo y pesando todos los alimentos, sino hacer aproximaciones.
Lo anterior parte desde el principio de que, si esperamos a que todo sea perfecto, probablemente estaremos esperando y esperando, y al final nunca haremos realmente un cambio significativo en nuestra manera de comer. Pienso que es mejor empezar con algo y poco a poco, ir mejorando nuestras acciones, luego nuestros hábitos y finalmente nuestro estilo de vida.
¿Porqué la dieta mediterránea es la mejor dieta para el hígado graso? 3 hallazgos sorprendentes
En los estudios sobre medicina, existen ciertos que nos dejan saber si hay algo que tenga que ver con un evento (sin decir que es la causa, nada más que se relacionan) y existen otros estudios que nos permiten decir si algo, es la causa de un evento. En general hablamos de los dos tipos de estudios cuando no somos especialistas en el tema. Para la dieta mediterránea se han hecho diversos estudios y se ha encontrado lo siguiente:
- La dieta Mediterránea reduce el riesgo de tener un accidente cerebrovascular cuando se comparó con una dieta baja en grasa. PubMed
- Resultó en menos eventos cardiovasculares mayores (infartos, muerte por infarto, etc.). PubMed. Disminuye el riesgo de mortalidad, mortalidad cardiovascular e infarto del corazón. PubMed
- Menos aparición de: enfermedad de Alzheimer, cáncer (colorrectal, próstata, orofaríngeo y de mama). PubMed, PubMed2, PubMed3, PubMed4
Si no quieres estar siguiendo una dieta en específico, aquí te presentamos otras cosas que puedes seguir para hacer de tu dieta, la mejor dieta para el hígado graso:
- 1. Reducción de Azúcares y Grasas Saturadas: Limita el consumo de azúcares agregados y grasas saturadas, que se encuentran en alimentos procesados, frituras y postres. Evita bebidas azucaradas y opta por alternativas sin azúcar. Ejemplos de azúcares procesados: azúcar en polvo, todos los chocolates que venden, miel, mermeladas, harinas y pan blanco.
- 2. Fibra y Alimentos Integrales: Incrementa tu ingesta de fibra a través de granos enteros, legumbres, verduras y frutas. Estos alimentos ayudan a controlar el azúcar en sangre y a reducir la acumulación de grasa en el hígado.
- 3. Proteínas Magras: Opta por fuentes de proteína magra como pollo, pavo, pescado y legumbres. Limita el consumo de carnes rojas y procesadas.
- 4. Aguacate y Aceite de Oliva: Estos alimentos son ricos en grasas saludables que pueden ayudar a reducir la inflamación hepática. Incorpora aguacate en tus ensaladas y cocina con aceite de oliva en lugar de aceites refinados.
- 5. Alimentos Ricos en Antioxidantes: Consumir alimentos ricos en antioxidantes, como frutos rojos, nueces y té verde, puede ayudar a proteger el hígado.
- 6. Control de Porciones: Asegúrate de controlar las porciones para evitar el exceso de calorías y la ganancia de peso, lo que puede empeorar el hígado graso.
- 7. Supervisión Médica: Consulta a un profesional de la salud o un nutricionista para desarrollar un plan de dieta personalizado que se adapte a tus necesidades y condiciones médicas.
Conclusión sobre la mejor dieta para el Hígado Graso
La mejor dieta para el hígado graso es, de acuerdo con la literatura, la Dieta Mediterranea, la cual se basa en el consumo elevado de frutas, vegetales, leguminosas, granos enteros y poco consumo de carnes. Como siempre, recuerda que el tratamiento del hígado graso debe ser supervisado por un profesional de la salud, sin embargo, siguiendo estas ecomendaciones, puedes cuidar tu hígado y tu bienestar general.
